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　　王怡然，加拿大贵湖大学(University of Guelph)营养学硕士，多伦多大学Dalla Lana 公共卫生学院预备研究生。

　　- 在上一期（点击读文）中，我们提到咖啡在带来各种潜在的健康功效【点击 了解详情】的同时，也会给部分人群带来副作用，包括：

　　1）头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌和失眠，症状轻缓很大程度上取决于每个人对其的敏感度。

　　2）是一种上瘾物质，它可能导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳和易怒。

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　　- 低因咖啡不能提供普通咖啡带来的部分健康益处，包括改善心理健康，提高新陈代谢率，增强运动表现和降低肝脏损害的风险。但是低因咖啡在预防II型糖尿病的风险和对大脑神经元的保护方面有相当的功效。低因咖啡可以让大家既品尝到咖啡的美味，又避免带来的副作用。

　　- 孕妇，患有焦虑症、高血压、失眠的人群，患有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群，应避免或严格限制咖啡的摄入。

　　- 用滤纸冲泡可以去除一种叫咖啡醇的物质，避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。

　　对健康成人来说，美国食品药监局（FDA）和加拿大健康协会（Health Canada）推荐一天不要超过400毫克的摄入（这个量的摄入通常与危险的负面作用有关），也就是大概4-5杯（每杯250毫升）家煮滴漏咖啡，8-9杯（每杯250毫升）红茶，5瓶能量饮料（每瓶250毫升），8瓶（每瓶355毫升）健怡可乐，或9瓶普通可乐【1，2，10】。

　　话虽如此，的影响程度以及代谢速度有很大的个体性差异【1】。相信大家也有发现，比如有的人中午12点后喝咖啡就可以整夜不眠不休，有的人睡前来杯卡布奇诺还是可以睡得很香。每个人对的不同反应可能取决于习惯摄入的量：不经常摄入的人往往对其更敏感。其他因素可能包括遗传、体重、年龄，药物使用和健康状况【8】。

　　对于育龄、孕妇和正在哺乳的妹子们，如上一期提到的，摄入需谨慎。加拿大卫生部推荐对这个群体一天摄入少于300毫克，有的专家推荐少于200毫克【2，3】。目前对孕妇和胎儿的影响没有准确的定论，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险【3】。我们建议一是要咨询妹子们的孕期主治医生，因为每位孕妇体质病情和对的容忍度都不一样；二是这种特殊时期能避免摄入还是避免吧，为了平稳的孕期和健康的下一代。

　　青少年和儿童一天最多可以摄入多少是安全的？以下是加拿大卫生部的推荐【2】：

　　13 - 18 毫克 2.5 毫克/千克体重 （因为这个年龄段的小孩体重变化快，定值不能很好反映身体容忍度）

　　营养界普遍建议青少年儿童避免的摄入，尤其是对能量饮料的摄取。能量饮料不仅会让您的孩子兴奋地上蹿下跳，还可能导致心跳不规律。最近在美国心脏协会（AHA）会议上发表的一项研究显示，6岁以下的儿童占因为饮用能量饮料而送往中毒中心的案例达40%【11】。能量饮料对儿童的影响包括心律失常和癫痫发作。这是因为许多能量饮料含有药用级别加上天然来源的。这些的混合可能导致心跳加快和血压升高【11】。AHA表示，含有多种来源的能量饮料与较高的副作用有关，通常涉及神经系统、消化系统或心血管系统【11】。

　　日常生活中的来源不只有咖啡，还有茶叶茶，巧克力及其他可可制品，可乐和功能性饮料（比如红牛）。即便是一杯咖啡，根据产地、品种、烘培方法和冲泡方法的不同，的含量会有差别。即便是同一款咖啡，咖啡豆内的含量也会因为季节的不同而变化【1】。

　　麦当劳咖啡（这些信息来源于加拿大网站，中国麦当劳网站上没有找到相关信息，而且国内的麦当劳咖啡以各式花样咖啡为主，不卖滴漏咖啡，可能是市场需求的关系，国内的小伙伴们就看一下做个参考吧）【6】：

　　如果您每天喝超过4杯（每杯250ml）含的咖啡（或含等量的其他产品），并且伴有以下症状，您可能会想考虑减少摄入量：

　　有些人对尤其敏感。一杯咖啡或茶过后就有可能带来以上这些不良反应，那么避免摄入可能是一个不错的主意。

　　大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间。可能会干扰现今社会广大上班族珍贵的睡眠质量和时间。长期睡眠不足无疑会扰乱我们白天的警觉性和工作效率。

　　使用掩盖睡眠不足导致的低效和倦怠可能会造成恶性循环金年会体育。例如，您可能会喝含的饮料来保持白天的清醒状态，但又可能妨碍您晚上入睡，缩短您睡觉的时间。

　　所以，如果您长期睡眠不足，减少的摄入不失为调整健康作息的良好开端。

　　如上期中提到的，的突然减少可能导致戒断症状，例如头痛、头晕、疲劳、恶心、和易怒。这些症状可能会持续2-7天。我们总结了以下这些缓解戒断症状的小贴士：

　　留意含量。注意各类食品和饮料包装上的的含量，包括能量饮料，以便对自己每天的摄入有一个估计【8】。但要注意的是，目前在加拿大和美国，含量在产品包装上的显示不是强制规定的，所以很多时候我们可能会低估了我们的摄入量【1，9】。

　　逐渐减少摄入量。例如，每天少喝一瓶可乐，或者喝一小杯咖啡，或者避免在中午过后饮用含的饮料。这将有助于让身体适应较低水平的，并减少潜在的戒断效果【8】。

　　选择低因咖啡或其他低因茶包。大多数低因饮料外观和味道与含的同款饮料相同。

　　缩短煮咖啡或泡茶的时间。泡茶或煮咖啡时缩短冲泡时间可以减少的含量。

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　　如果您是咖啡爱好者，并且没有任何临床病症，在不摄入其他含的食物或饮料的情况下，每天喝咖啡最好不要超过4-5杯（每杯250毫升）。

　　目前研究指向每天喝2-4杯普通的咖啡似乎能最大程度地提供咖啡的潜在健康功效【点击阅读】。

　　的来源不只有咖啡，还有茶叶茶，巧克力及其他可可制品，可乐和功能性饮料。留意这些产品包装上的含量可以帮助我们估算一天的摄入量。

　　如果您目前正在服用西药或中药，建议您和主治医生沟通确保药物不会和互相作用产生副作用。

　　对于育龄、孕妇和正在哺乳的妹子们，摄入需谨慎。我们建议一是咨询孕期主治医生关于的摄入，二是尽量避免摄入。

　　如果您每天喝四杯（每杯250ml）以上咖啡并伴有负面反应，或者摄入少量咖啡就会产生负面反应，或者长期睡眠不足，那么是时候考虑减少咖啡或的摄入了。

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